Hypertension

Le fait de manger...quel plaisir! Les saveurs des ingrédients qui se mélangent et se combinent stratégiquement dans notre palais… ceux-ci font vraiment du bien à notre goût!

Toutefois, il faut faire attention à ce qu'on donne à notre précieux corps dans le but de garder notre organisme en santé, toujours en profitant des délices qui sont des cadeaux pour notre bouche.

Être en forme ne veut pas dire qu’on mangerait juste des feuilles et des repas insipides et monotones non plus. On peut parfaitement déguster des succulents plats qu'on est capables de préparer nous même, avec des ingrédients nutritifs et sains. Il faut aussi pratiquer des bonnes habitudes de vie qui nous aideront à être en santé.

Causes et conséquences de l'hypertension

L’Hypertension artérielle est considérée l’une de principales causes de maladies cardiovasculaires et de mortalité à l’échelle mondiale.Généralement, elle ne donne aucun symptôme important avant qu’il y ait de complications plus sérieuses dans l’organisme. C’est pour cela qu’on l’appelle le tueur silencieux.

Le cœur pompe le sang vers les autres organes à travers le réseau de vaisseaux sanguins. La pression exercée pour ce ruisseau de sang est la pression artérielle.

Lorsque le cœur se contracte pour impulser le sang et la distribuer en se servant de vaisseaux sanguins (artères), il se crée une pression appelée pression systolique. Quand le cœur se relaxe, la pression engendrée par ce phénomène s’appelle pression diastolique.

La pression artérielle est mesurée en mmHg ( millimètres de mercure) ou cmHg( centimètres de mercure) et représentée souvent par une fraction dans laquelle le numérateur est la pression systolique et le dénominateur, la pression diastolique. La valeur normale de cette mesure est 120/80 mmHg ou 12/8 cmHg. Aussitôt que la pression dépasse les 140/90 mmHg, on parle d’hypertension. Pourtant, 62% de maladies vasculaires cérébrales et 49% de cardiopathies ischémiques (maladies cardiaques causées par une diminution ou manque d’apport d’oxygène au muscle cardiaque tel qu’un infarctus au myocarde) sont causées par de valeurs de pression artérielle supérieures à la normale.

Une pression artérielle élevée détériore les vaisseaux sanguins en fonction de la durée de cette hausse de pression.

Il existe divers niveaux d’hypertension artérielle, à savoir :

Préhypertension. Valeurs majeures à 120/80 mmHg jusqu’à 139/89 mmHg

Hypertension légère. 140/90mmHg à 159/99 mmHg

Hypertension modérée. 160/100 à 179/109 mmHg

Hypertension sévère ou élevée. 180/110mmHg et plus

Les symptômes d’une hypertension artérielle très élevée sont : maux de tête, palpitations, tintement d’oreilles, saignements de nez, vertiges, vision trouble, nausées, confusion mentale, somnolence et fatigue et engourdissements ou fourmillements dans les mains et les pieds.

Les conséquences de l’hypertension à moyen et à long terme sont : perte d’élasticité et accélération du durcissement de vaisseaux sanguins, vieillissement prématuré du cœur, dysfonctionnement érectile chez les hommes, accidents cérébrovasculaires, maladies cardiaques (infarctus, angine, insuffisance cardiaque, etc.), insuffisance rénale et lésion de la rétine.

Donc, il faut faire vérifier notre pression artérielle par un professionnel de la santé au moins une fois par année et de temps en temps par nous même avec les appareils pour mesurer la pression dans les pharmacies. Une seule mesure par année n’est pas suffisante, car celle-ci varie d’un moment à l’autre.

C’est une bonne idée aussi de nous procurer notre propre tensiomètre.La prise de la tension artérielle doit être effectuée dans un état de calme et en position assise. Le bras dans lequel nous plaçons le tensiomètre, dois être appuyé, et le brassard placé à la hauteur du cœur. Nous éviterons de fumer et de consommer de la caféine 30 minutes avant de la prise de la pression artérielle.

Il existe des facteurs de risque d’hypertension non modifiables tels que l’âge (à partir de 55 ans, le risque augmente), le sexe ( les hommes sont plus menacés que les femmes, les facteurs génétiques ( les personnes ayant des antécédents familières d’hypertension précoce sont plus vulnérables) et certaines maladies telles que l’apnée du sommeil ( le manque d’oxygène quand on ronfle de manière excessive), le diabète et les maladies rénales.

Néanmoins, il y a des facteurs de risque contrôlables qu’on peut diminuer ou éliminer avec des bonnes habitudes de vie et d’alimentation, le tout ensemble.

Des bonnes habitudes de vie

En premier lieu, il faut bouger, car l’activité physique qui demande un effort cardiovasculaire abaisse la pression sanguine au repos, aide à réguler le taux de cholestérol et à contrôler le poids corporel.

Bougeons modérément 30 minutes par jour en faisant le ménage, montant les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur ou marcher à la place de prendre la voiture ou l’autobus.

Ensuite, pratiquons le tennis, la natation, le patinage, la randonnée, la course, ou n’importe quelle activité physique qui exige un effort cardiovasculaire pendant 30 minutes 3 à 5 jours par semaine.

En deuxième lieu, arrêtons de fumer, car la nicotine contenue dans les cigarettes cause la production d’adrénaline, ce qui provoque une vasoconstriction ( contraction de vaisseaux sanguins). Par conséquent, le cœur récolte moins d’oxygène et doit faire un effort majeur pour pomper le sang, le rythme cardiaque s’accélère et finalement la pression artérielle augmente.

En troisième lieu, il faut bien gérer le stress. Une situation de stress extrême provoque la production d’adrénaline dans le corps et ensuite, de la vasoconstriction et de l’hypertension.

Le nervosisme occasionne une hausse du rythme cardiaque et de la pression artérielle.

Donc, pour mieux contrôler le stress, établissons des priorités dans notre vie quotidienne puisqu’il n’est pas possible d’effectuer toutes les tâches que nous voulons faire.

Trouvons des moments pour nous détendre en réalisant des activités que nous aimions faire comme le sport, prendre un bain relaxant, méditer, voir un film ou écouter de la musique; après tout, nous le méritons!

Des bonnes habitudes alimentaires

Voici quelques pratiques dans notre alimentation quotidienne qui aideront à contrôler notre poids et par conséquent, notre pression artérielle :

Premièrement, il faut faire confiance aux signes de faim physique de notre corps plutôt qu’aux signes de faim psychologique. Parfois nous avons envie de grignoter quelque chose pendant que nous regardons la télévision ou que nous sommes anxieux ou stressés. Ne mangeons pas sans avoir faim pour éviter le surpoids corporel qui augmente les risques d’hypertension. La meilleure façon d’éviter les fringales et l’appétit vorace à table et de ne pas sauter les repas. Si nous ne faisons pas un repas, nous privons notre corps de nutriments et nous avons la tendance à grignoter des collations commerciales telles que croustilles, muffins, barres de céréales, biscuits, pizza, etc, ou à manger un surplus dans le repas suivant, rendant presque impossible le contrôle de notre poids.

Donc, prenons 3 repas à heures fixes et trois collations saines au besoin, telles que crudités, noix, yogourt 2% matière grasse ou moins, etc.

Deuxièmement, limitons la consommation des matières grasses en général, mais essayons d’éviter les aliments contenant des gras saturés et gras trans principalement, puisqu’elles sont responsables de l’augmentation du taux de cholestérol sanguin, d’endommagement des artères et en conséquence, d’hypertension et de maladies cardiovasculaires.Utilisons de l’huile d’olive ou de canola à la place de la margarine ou du beurre. Remplaçons une partie de la matière grasse dans nos préparations de gâteaux à la maison, par la compote de pommes non sucrée. Diminuons à moitié la quantité de gras dans les recettes de nos gâteaux en les substituant pour la même quantité de compotes de pommes maison ou sans sucre ajouté.Remplaçons également le beurre par de l’huile de canola ou de la margarine non hydrogénée dans nos préparations en sachant que 150 ml ou environ 2/3 tasse d'huile remplacent 200g ou environ 3/4 tasse de beurre.

Évitons de manger des desserts ou des produits faits avec de la pâte feuilletée comme les mille-feuilles, les pâtés ou les tartes commerciales.

Troisièmement, mangeons des fibres insolubles vu qu’elles nous donnent un sentiment de satiété.En conséquence nous mangerons moins de farines et de céréales contribuant ainsi à réguler notre glycémie et notre pois corporel.

Parmi les céréales que nous pouvons manger pour remplacer les farines blanches, nous trouvons les pâtes de blé entier, le pain d’avoine, le riz brun, le couscous de blé entier, le millet, le quinoa, le sarrasin et le boulgour.

Au cas ou nous n’aimerions pas les pâtes de blé entier, nous ferions la proportion moitié pâtes de blé entier et moitié de pâtes ordinaires en essayant de réduire graduellement celles préparées avec de la farine blanche.

Il faut tenir en compte que si nous incluons les fibres dans notre alimentation, nous devons boire de l’eau, au moins de 6 à 8 verres d’eau par jour pour éviter la constipation.

Quatrièmement, réduisons les sucres raffinés dans notre diète quotidienne, car, elles font osciller le taux de glycémie (la concentration de sucre dans la circulation sanguine). L’augmentation de sucre dans le sang a pour résultat une hausse dans le taux de cholestérol dont nous avons déjà mentionné les conséquences.

Lorsque nous achetons un produit, si le sucre se trouve parmi les trois premiers ingrédients, choisissons un autre.

Donc, préférons des collations saines telles que du granola maison, du yogourt 2% matière grasse avec des fruits coupés et des grains de chia, des gâteaux et biscuits maison au lieu de la pâtisserie commerciale, des beignets, de la crème glacé, des bonbons, des boissons gazeuses, etc.

Même si les gâteaux sont préparés à la maison avec moins de sucre et des gras insaturés comme l’huile de canola, ils sont à consommer avec modération.

Buvons de l’eau à la place de jus de fruits et mangeons des pâtes à base de farine de blé entier et du pain de farine intégral, d’avoine ou de seigle au lieu du pain blanc.

Quoi que ce soit la boisson que nous consommons, essayons de ne pas ajouter du sucre ou de le diminuer graduellement.

Le sodium

Le sodium attire naturellement l’eau. De cette façon, le volume de sang à transporter dans les artères augmente. En conséquence la pression sanguine dans les vaisseaux sanguins s’accroît.

Un adulte devra consommer 1500 mg de sodium par jour, ce qui équivaut à 3,8 g de sel. L’apport maximum de sodium est de 2300 mg à 2400 mg de sodium par jour, ce qui donne environ 6 g de sel, mais attention, il ne faut pas arriver à ce niveau, car c’est une quantité de sodium que nous ne devons absolument pas dépasser.

Pour notre information, 1000 mg de sodium équivalent à 2540 mg de sel.

Nous nous rendrons compte que la quantité de sucre contenue dans les aliments commerciaux est étonnante. Par exemple; un muffin commercial aux fraises apporte 520 mg de sodium (près du quart de l’apport maximal tolérable ou AMT), un moccacino grand format donne 440 mg de sodium (près de 20% de l’AMT).

Quoi que ce soit que nous achetions pour manger, il faut faire attention aux étiquettes nutritionnelles. Procurons-nous des aliments contenant moins du 15% de la valeur quotidienne de sodium par portion.

Un aliment a une faible teneur en sodium s’il a moins de 10% de la valeur quotidienne ( moins de 200mg par portion). Une teneur modérée en sodium veut dire entre 10% et 15% de la valeur quotidienne ( 200 mg – 400 mg par portion) et une teneur élevée en sodium signifie plus de 15% de la valeur quotidienne ou plus de 400 mg de sodium par portion.

Actuellement, une des stratégies de marketing dans le secteur alimentaire est de se servir des citations telles que «teneur réduite en sodium», «moins de sel», «sans sel ajouté» et «légèrement salé». Celles-ci ne signifient pas que l’aliment est faible en sodium.

Voici les interprétations de ces mentions :

Teneur réduite en sodium. La quantité de sodium du produit a été diminuée de 25% après sa transformation par rapport à l’aliment de référence.

Moins de sel. La teneur en sodium de l’aliment est d’au moins 25% inférieur au produit de référence.

Sans sel ajouté. Le produit ne contient pas du sel ajouté. Cela ne veut pas dire que sa teneur en sodium n’est soit pas significative,car il y a d'autres additifs apparts le sel qui contient du sodium.

Légèrement salé. Le produit pressent une réduction d’au moins 50% de la teneur en sodium ajouté comparé à l’aliment de référence.

Quand nous achetons un aliment, préférons les mentions « sans sodium», «sans sel», «pauvre en sodium», «faible teneur en sodium», «peu salé», etc.

Dès nos jours, le monde est habitué à manger la nourriture très salée. Quand nous mangeons au restaurant, souvent un repas arrive aux limites tolérables de la teneur en sodium ou bien la dépasse.

Il vaut mieux de préparer notre repas à la maison où nous nous contenterons avec une pincée du sel dans la nourriture. Le reste du travail le feront les épices qui rehausseront le goût des aliments, vu que c’est la combinaison des saveurs des ingrédients qui donne la succulence à un plat et non les ingrédients en tant que tels. Si nous sommes habitués à utiliser de grandes quantités de sel à la cuisine, essayons de les diminuer graduellement. À table, n’ajoutons pas du sel pour manger notre repas.

Voici quelques idées des mélanges des épices pour assaisonner les aliments :

Mélanges pour le poulet

Coriandre fraîche hachée finement

Ail en poudre

Origan séché

Sauce de soya réduite en sodium (facultatif)

Vin blanc (facultatif)

Une petite quantité d’huile d’olive

Poivre moulu

Une pincée de sel

Ail en poudre

Oignon haché finement

Paprika en poudre

Romarin séché

Origan séché

Une petite quantité d’huile d’olive

Poivre moulu

Une pincée du sel

Il y a des autres mélanges proposées par le livre Hypertension. 21 jours de menu. Alexandra Leduc. Les Publications Modus Vivendi inc., 2017.

Je ne les ai pas encore testés. Si vous osez le faire, allez- y!

1 c. à thé de basilic séché

1 c. à thé de poivre

1/2 c. à thé de paprika

1 c. à thé de persil séché

1 c. à thé de poudre d’oignon

1/2 c. à thé de poudre d’ail

1 c. à soupe de poudre d’oignon

1 c. à thé de moutarde sèche

1 c. à soupe de basilic séché

1/2 c. à thé de paprika

1/2 c. à thé assaisonnement au chili

Pour la viande :

2 c. à soupe de poudre d’oignon

2 c. à thé d’origan séché

1 c. à hé de thym séché

1 c. à thé de poudre d’ail

Le potassium

L’équilibre potassium – sodium a un effet régulateur dans la pression artérielle. Notre alimentation doit être riche en potassium et pauvre en sodium pour aider à prévenir l’hypertension.

Une alimentation riche en potassium baisse la pression artérielle. Manger beaucoup de légumes et des fruits est une bonne habitude, car, la plupart d’eux l’en contiennent.

Voici les aliments les plus riches en potassium :

Aliment	Portions	Teneur en potassium (mg)
Haricots blancs, haricots de Lima, fèves de soya	160 g (1 tasse)	748 à 1061
Pomme de terre non pelée	1 moyenne	926 à 952
Palourdes	100 g (3 1/2 oz)	628
Navet	140 g (1 tasse)	586
Tomates en purée, en conserve	125 g (1/2 tasse)	580
Flétan	100 g (3 1/2 oz)	576
Patate douce	1 moyenne	542
Saumon	100 g (3 1/2 oz)	300 à 505
Courge musquée, poivrée, Hubbard	75 g (1/2 tasse)	308 à 478
Graines de citrouille	35 g (1/4 tasse)	454
Épinards	15 g (1/2 tasse)	443
Yogourt nature	195 g (3/4 tasse)	386 à 431
Banane	1 moyenne	422
Lait nature	250 ml (1 tasse)	387

Source : Santé Canada

Les aliments suivants sont aussi source de potassium :

Produits céréaliers tels que l’avoine et les produits à base d’avoine et d’orge, pain de seigle, quinoa, riz basmati et sarrasin.

Fruits comme les ananas, les bananes, bleuets, canneberges, citrons, clémentines, fruits de la passion, kiwis, kumquats, limes, mandarines, mûres, nectarines, pamplemousses, rhubarbe, tangerines.

Légumes tels que les asperges, carottes cuites, courgettes, épinards, panais, petits pois.

Légumineuses comme les haricots cuits (noirs et blancs) et les pois chiches.

Les grains de chia.

Les oméga-3

D’abord, un excès de cholestérol dans la circulation sanguine donne origine à l’athérosclérose. Celle – ci est une maladie où le cholestérol s’adhère aux artères, et par conséquent, ces vaisseaux seront rétrécis, endommagés ou bloqués. Le cœur augmentera la pression pour pomper le sang visant à maintenir le flux sanguin et la pression dans les artères s’accroîtra.

Les oméga-3 sont des bons gras qui aident à réduire le taux de cholestérol sanguin.

Pour inclure les oméga-3 dans votre alimentation, consommons des poissons tels que le hareng, le maquereau, les sardines, le saumon et le thon.

Nous pouvons aussi manger des grains tels que les grains de lin moulus, de citrouille, de chanvre et de chia en les ajoutant à nos yogourts, gâteaux maison, smoothies, salades, etc.

Ensuite, mangeons quelques fois par semaine des noix telles que la noix de Grenoble, de cajou, de macadamia, du Brésil, des amandes, des arachides, des pacanes, des noisettes et des pistaches.

Et finalement, utilisons des huiles d’olive extra-vierges, de canola, de lin et de noisette, toutefois à consommer avec modération.

Les fibres solubles

Lorsque nous consommons de fibres solubles, elles forment un gel au contact de l’eau et se lient au cholestérol dans l’intestin en provoquant son élimination. De cette manière, elles contribuent à éliminer ce cholestérol et à réduire le risque d’athérosclérose et d’hypertension. En plus, elles agissent comme un filtre pour modérer l’absorption de glucides, ce qui aide à réguler le taux de cholestérol sanguin.

Pour consommer des fibres solubles, remplaçons le pain de blé pour le pain d’avoine. Mangeons aussi de l’avoine en préparant de gruau ( flocons d’avoine avec du lait) ou des céréales à base d’avoine. En plus, nous pouvons ajouter du son d’avoine à nos yogourts, gâteaux, crêpes ou à notre chapelure. Remplaçons les pâtes faites de farine blanche, pour le quinoa, l’orge ou le riz brun.

Finalement, prenons de 2 à 4 portions quotidiennes de fruits et consumons de légumes.

Il est toujours recommandé de boire de 6 à 8 litres d’eau lorsque nous mangeons beaucoup de fibres.

Voici les meilleures sources de fibre solubles :

Aliment	Portion	Teneur totale en fibres(g)	Teneur totale en fibres solubles(g)
Psyllium en poudre	1 c. à soupe	6	5
Grains de lin moulus	40 g ( 1/4 tasse)	6.4	3.5
Grains de soya rôtis	40 g ( 1/4 tasse)	7.6	3.4
Cœurs d’artichaut en conserve	2	4.4	3.2
Céréales All Bran Buds	30 g (1/2 tasse)	13	3
Haricots rouges cuits	90 g (1/2 tasse)	5.7	2.8
Son d’avoine non cuit	30 g (1/3 tasse)	4.8	2.3
Fèves de soya cuits	100 g (1/2 tasse)	5.2	2.3
Choux de Bruxelles cuits	80 g (1/2 tasse)	3.2	2
Mélange de légumineuses cuites	90 g (1/2 tasse)	5.9	1.9
Orange	1 moyenne	3.1	1.8
Boisson de soya	250 ml (1 tasse)	3.4	1.5
Patate douce	70 g (1/2 tasse)	3.8	1.4
Gruau non cuit	30 g (1/3 tasse)	3	1.3
Prunes	2 moyennes	2	1.1
Orge cuite	80 g (1/2 tasse)	2.3	1
Pomme non pelée	1 moyenne	3.7	1

Source : Hypertension. 21 jours de menu. Alexandra Leduc. Les Publications Modus Vivendi inc., 2017.

L’alcool et la caféine

La caféine se trouve dans le café, le thé, le chocolat, les boissons gazeuses et les boissons énergétiques. Elle peut incrémenter notablement la tension artérielle et aggraver les troubles de rythme cardiaque, mais une consommation de café qui ne dépasse pas les 400 mg, c’est à dire, de 3 à 4 tasses de café infusé par jour seront acceptables.

Quant à l’alcool, il baisse la pression artérielle après sa consommation, mais il la fait accroître de 10 à 15 heures plus tard, mais le résultat est réversible. Toutefois, si nous buvons 3 verres ou plus d’alcool quotidiennement, le risque d’hypertension est doublé à long terme.

Donc, il est recommandé de ne pas dépasser 3 consommations pour les hommes et 1 consommation pour les femmes par jour.

Une consommation est égale à :

Une bière de 340 ml ou 12 contenant 5% d’alcool

Un verre de vin de 150 ml ou 5 oz contenant 12% d’alcool

Un verre de vin fortifié de 90 ml ou 3 oz contenant 16% d’alcool

Un verre de spiritueux de 45 ml ou 1 1/2 oz contenant 40%

En conclusion, c’est l’ensemble de bonnes habitudes de vie et alimentaires qui nous aideront à prévenir ou à contrôler l’hypertension et non chacune séparément.

Le Dr Martin Juneau, cardiologue et directeur de la prévention à l’Institut de Cardiologie de Montréal a noté une diminution de la pression systolique de 5 à 6 mmHg en modifiant le régime alimentaire des patients. En ajoutant une perte de poids et la pratique de l’activité physique, il a remarqué une baisse de 12 mmHg de la pression systolique ou de 7 à 8 mmHg de la pression diastolique.