Comment peut-on aider à contrôler notre taux de cholestérol?

Le fait de manger...quel plaisir! Les saveurs des ingrédients qui se mélangent et se combinent stratégiquement dans notre palais… ceux-ci font vraiment du bien à notre goût!

Toutefois, il faut faire attention à ce qu'on donne à notre précieux corps dans le but de garder notre organisme en santé, toujours en profitant des délices qui sont des cadeaux pour notre bouche.

Être en forme ne veut pas dire qu’on mangerait juste des feuilles et des repas insipides et monotones non plus. On peut parfaitement déguster des succulents plats qu'on est capables de préparer nous même, avec des ingrédients nutritifs et sains. Il faut aussi pratiquer des bonnes habitudes de vie qui nous aideront à être en santé.

Pour aider à contrôler le niveau de cholestérol dans notre corps premièrement, il est fortement recommandé d'arrêter de fumer, car le tabagisme et l'exposition secondaire à lui provoquent la réduction de HDL (lipoprotéines de haute densité) qui sont chargés du transport du cholestérol vers le foie pour l’éliminé, vu que le cholestérol favorise le dépôt de plaques de grasse dans les artères et la formation des caillots sanguins, ce qui endommage la paroi des vaisseaux sanguins.

Deuxièmement, Il faut bouger. L'activité physique a l’effet contraire au tabagisme. Elle fait accroître les HDL et c'est ainsi qu'elle aide à réduire le taux de cholestérol sanguin. En plus, l’exercice physique stabilise le poids corporel.

On peut réaliser des activités physiques modérées 30 minutes tous les jours lorsqu’on fait le ménage, monte les escaliers de la station de métro, fait le jardinage, pratique le yoga ou on marche. Il serait également souhaitable de pratiquer une activité qui exige plus d'effort cardiovasculaire comme la danse, le tennis, la natation, le vélo, la course, etc. au moins 45 minutes de 3 à 5 fois par semaine.

Troisièmement, on doit contrôler notre poids corporel, étant donné que la quantité excessive de grasse au niveau abdominal augmente la probabilité d'avoir hypercholestérolémie et des problèmes cardiovasculaires. Ce n'est pas du tout nécessaire de suivre des régimes extrêmement stricts qui peuvent abîmer notre métabolisme et notre santé en général. Si on suit les conseilles mentionnés plus une alimentation équilibre, notre poids devra être correct ou au moins il ne nuira pas notre santé cardiovasculaire.

Donc, en sachant que des bonnes habitudes alimentaires sont importantes pour maintenir notre cœur et notre système circulatoire en bonnes conditionnes, on fera attention à ce qu'on mange, à la façon de cuisiner les aliments et au moment dans lequel on les mange.

Des bonnes habitudes alimentaires

Comment et quoi manger

Il est souhaitable de manger trois repas un peu près à la même heure si possible et une à trois collations santé au besoin durant la journée. Il n’est pas recommandé de sauter les repas pour éviter être affamés et manger un surplus de nourriture et des calories qu'on n'utilisera pas et qui feront accroître notre poids.

Notre assiette dot être composé d'un tiers de protéines pauvres en gras, un tiers de céréales de préférence entiers tels que le riz brun, l’orge ou le millet, et la moitié de végétaux. On peut consommer les végétaux sous la forme de crudités, salades, à la vapeur ou des soupes. Si on accompagne notre assiette des patates, on préfère les patates au four plutôt que des patates frites pour diminuer la consommation de graisses.

C’est correct si après notre repas on mange un dessert, mais il doit être santé et nutritive tel qu’un fruit ou du yogourt nature avec des morceaux des fruits, un muffin, un gâteau ou un biscuit maison. On évite de manger des croissants, des muffins, des gâteux ou des biscuits commerciaux, car, ils sont trop gras et sucrés.

Les collations peuvent être composées de crudités( fruits et végétaux), noix et grains( amandes, noix de cajou, pistaches, pacanes, etc.) ,yogourt ou lait réduits en gras.

Pour servir les portions dans nos assiettes, on doit écouter attentivement notre estomac et nos signes de faim pour ne pas surcharger notre corps et ainsi, contrôler notre poids corporel. Il est préférable de manger de petites portions et de collations entre les repas principaux, tout dépendant de l’effort physique auquel notre corps est soumis quotidiennement.

Dans le cas de personnes qui ne mangent pas beaucoup, ils doivent essayer de manger un peu de tout, à fin que les trois groupes d’aliments soient présents dans leur menu et que la variété de fruits et de légumes soit coloriée dans le but de donner touts les vitamines et les minéraux possibles au corps pour le garder en santé.

Choisir les bons ingrédients

C’est toujours mieux de préparer nos repas et collations à la maison, car on peut choisir quels ingrédients on met dans nos préparations et qu’est-ce qu’on donne à notre corps. Lorsqu’on cuisine à la maison, il est recommandé d’utiliser l’huile d’olive, de canola ou de la margarine non hydrogénée dans cet ordre de préférence. L’huile d’olive extra-vierge et l’huile de canola appartiennent aux «bonnes graisses« ou graisses insaturées. Ces graisses aident à baisser les LDL et gardent ou augmentent les HLD dans notre organisme. Les LDL ou lipoprotéines de basse densité (Mouvaux cholestérol), transportent le cholestérol vers les organes à travers le réseau sanguin.

On peut utiliser aussi l’huile de noisette. Pareillement, il y a des noix et des grains qui contiennent des graisses insaturées telles que les amandes, noisettes, pistaches, pacanes, arachides, noix de cajou, noix de macadamia et noix de Brezil. Donc,on peut garnir nos salades avec ces noix. Mais attention! Même si elles ont des bienfaits pour notre santé, on les consomme modérément, car elles contiennent beaucoup de calories, ce qui n’est pas bon pour contrôler notre poids corporel.

Il y a des petits trucs pour diminuer la quantité de graisses dans la préparation de nos plats ou des gâteries maison. Par exemple, on diminue à moitié la quantité de gras dans les recettes de nos gâteaux en les remplaçant pour la même quantité de compotes de pommes maison ou sans sucre ajouté. On remplace également le beurre par de l’huile de canola ou de la margarine non hydrogénée dans nos préparations en sachant que 150 ml ou environ 2/3 tasse d'huile remplacent 200g ou environ 3/4 tasse de beurre.

On remplace aussi la crème dans nos recettes par du lait 2% matière graisse.

En général, il vaut mieux privilégier la cuisson au four, car on utilise peu de graisse et on donne un bon goût à notre repas.

Si on prépare de la viande rouge ou du poulet, il faut éliminer la graisse visible avec un couteau. Quand on prépare des bouillons maison, on peut les mettre au frigo et le lendemain, la graisse déjà gélifiée restera dans la surface et c’est facile de l’enlever à l’aide d’une cuillère.

Les bonnes graisses

Dans nos menus maison, on doit inclure également des aliments qui contiennent des omega-3, étant donné qu’ils ont des bons outils pour garder notre santé cardiovasculaire et cérébrale. Ils préviennent l’arythmie cardiaque et la formation des caillots dans le réseau sanguin. Les oméga-3 diminuent les dépôts de graisse dans les parois internes des artères, les triglycérides, la pression artérielle et le risque de mort subite par arrête cardiaque. Ils protègent aussi nos fonctions cognitives.

C’est pour cela qu’on doit manger du poisson tel que le hareng, saumon, thon rouge, maquereau, truite arc-en-ciel flétan et les sardines 2 ou 3 fois par semaine. Ceux-ci sont des bonnes sources d’oméga-3. Les huîtres et les crevettes sont aussi des excellentes sources d’oméga-3, mais ils sont à consommer modérément, car les crevettes contiennent du cholestérol et les huîtres ont la tendance à augmenter l’acide urique sanguin, car ils sont riches en purines, ce qui n’est pas bon pour les personnes qui souffrent de goutte, une forme d’arthrite localisée.

Les oméga-3 sont présents aussi dans les grains de chia, les grains de lin moulus, les grains de citrouille, les grains de chanvre, les noix et les huiles de canola et de lin. C’est important d’utiliser les grains de lin moulus pour que les oméga-3 sortent et notre corps puisse en profiter.

Les personnes qui souffrent de troubles de cholestérol ou cardiovasculaires doivent consommer de 2000 à 4000 mg d’oméga-3 par jour. Pour compléter cette quantité dans notre alimentation quotidienne, on peut prendre des suppléments d’oméga-3.

Par ailleurs, les phytostérols sont des bonnes graisses d’origine végétale dont leur structure est semblable à celle du cholestérol. La consommation de ces composantes aide à éliminer le cholestérol du corps et à diminuer son absorption. Il est recommandé de prendre 2 g de phytostérol par jour pour les personnes qui ont des problèmes d’hypercholestérolémie ( taux de cholestérol augmenté.

Les meilleures sources de phytostérol sont : les grains de sésame secs, huile de maïs, arachides, avocats, grains de tournesol, noix de cajou secs et grillés, haricots rouges cuits, amandes non blanchies rôties à l’huile, huile d’olive, lentilles, asperges, noix et laitue frisée.

Les fibres solubles

Ces fibres se joignent au cholestérol dans notre intestin et diminuent le niveau de cholestérol sanguin. Les micro-organismes de notre flore intestinale digèrent les fibres solubles et produisent des chaînes courtes d’acides gras qui diminuent la production de cholestérol par le foie. C’est de cette façon qu’on peut aider à contrôler le cholestérol sanguin. Mais attention! Si on consomme des fibres solubles on doit boire de l’eau par éviter la constipation intestinale. Il est recommandé de boire au moins de 4 à 6 verres d’eau par jour. On augmente graduellement la quantité de fibres qu’on mange pour permettre à notre corps de s’habituer à ce changement.

Les meilleures sources de fibres solubles sont :

• Des produits céréaliers tels que l’orge et les produits à base d’orge, riz basmati, sarrasin, avoine et produits à base d’avoine, psyllium, quinoa et pain de seigle.
• Des fruits tels que les bananes, mûres, beurreries, clémentines, canneberges, pamplemousses, citrons, fruits de la passion, ananas, kiwis, kumquats, limes, mandarins, nectarines et rhubarbe.
• Des végétaux comme les asperges, cœur d’artichaut en conserve, patates douces et courgettes.
• Des légumes tels que les pois chiches, et haricots cuits (noirs, rouges et blancs).
• Les grains comme les grains de chia et de lin moulus.

Pour augmenter la consommation de fibres dans notre menu, on ajoute des grains de chia, du son d’avoine ou du son de blé à notre yogourt dans la collation. On remplace également une partie de la farine de blé dans nos préparations de muffins ou de crêpes, par le son d’avoine.

Concernant les céréales pour accompagner notre repas, il est convenable de choisir le riz brun, ce qui contienne au moins 2 g de fibre par portion (1/2 tasse ou 125 ml). Pour varier nos sources de céréales, on consomme de la quinoa, de l’orge,du couscous blé entier,du boulgour, du sarrasin ou du millet.

Pareillement, on limite les produits raffinés qui ne contiennent pas de la fibre tels que le pain blanc, des pâtes régulières, du riz blanc, de la pâte à pizza, beignets, préparation commerciale pour muffins, gaufres et croissants et des céréales sucrés sans fibre et à la place on achète des pâtes de blé entier. On peut utiliser des ingrédients à base de grains entiers pour faire notre pain ou nos gâteries maison.

Les produits faits à base de farine blanche contribuent à gagner du poids , ce que nuise le contrôle du cholestérol sanguin.

Les protéines d’origine végétale

Ces sortes de protéines sont importantes, car elles contiennent beaucoup de fibres, des bonnes graisses et habituellement sont pauvres en calories, ce qui évite le grignotement ou la consommation des collations hautes en calories. Il faut quand même varier nos sources de protéines végétales.

En général, il vaut mieux de réduire nos protéines animales de notre menu et privilégier le poisson et les protéines végétales.

Voici les principales sources de protéines végétales :

• Légumineuses : Haricots rouges, blancs et noirs, lentilles, haricots de lima, lupins, et pois chiches.
• Noix et grains : amandes, noisettes, noix de Brezil, haricots de soya, grains de tournesol et grains de chia.
• Dérivés du soya : Tofu soyeux et régulier, edamames.

Les mauvaises graisses

On doit éviter la surconsommation des graisses dans notre menu. C’est pour cela qu’on doit faire attention aux étiquettes nutritionnelles des produits qu’on achète.

Quand on voit des lipides dans les étiquettes, ils indiquent la quantité totale de graisses (des bonnes et des mauvaises graisses) contenues dans cet aliment et ils doivent être moins de 10% de la valeur quotidienne recommandée par portion.

Les principales responsables de l’élévation du taux de cholestérol sanguin sont les graisses trans et les graisses saturées.

Les graisses saturées sont de mauvaises graisses. C'est pour cela qu'on doit chercher des aliments contenant moins du 5% de la valeur quotidienne recommandée par portion. On les trouve généralement dans les produits d’origine animale tels que la viande rouge ou le beurre et dans le shortening et la nourriture transformée. On peut consommer de la viande rouge 2 ou 3 fois par semaine au maximum.

Il est aussi préférable de consommer du fromage ayant moins du 20% de matière grasse, toujours modérément, du lait et de yogourt à 2% de matière grasse. Au pire de cas, on peut mélanger la moitié de fromage 20% matière graisse ou de yogourt ou de lait 2% matière graisse avec la moitié de ceux qu’on achète habituellement en diminuant graduellement leur proportion dans notre menu jusqu’à ce qu’on les remplace.

Les gras trans sont de mauvaises graisses, car elles diminuent le taux de HLD ou bon cholestérol et augment le taux de LDL ou Mouvaux cholestérol ce qui fait augmenter le cholestérol sanguin. On doit lire dans les étiquettes 0% de graisses trans de la valeur quotidienne recommandée par portion. Ce sort de graisse se trouve dans les produits de boulangerie préparés commercialement tels que les biscuits, pâtisseries, muffins, barres de céréale, quelques craquelins, pâtes à tarte et pâte à crêpes. Elles sont également dans les sauces commerciales prêtes à manger, aliments frits de la restauration rapide et les margarines partiellement hydrogénées.

Concernant le cholestérol, on doit voir dans l’étiquette moins de 50 mg de cholestérol de la valeur quotidienne recommandé par portion.

Or, il y a des aliments qui contiennent peu de graisses saturés mais ils ont du cholestérol dans sa composition. Ces aliments tels que les crevettes, les œufs, le foie et le cœur de bœuf et les abats sont à consommer de façon modérée.

On peut consommer 4 œufs par semaine et 7 œufs par semaine si on n’a pas de problèmes de cholestérol et 2 portions de crevettes par semaine.

Les sucres raffinés

On doit au moins diminuer notre consommation de sucres raffinés, car ils accroîtrent le risque de troubles de cholestérol et de fluctuation de niveaux de sucre dans la circulation sanguine.

En plus, cette sorte de sucres sont des vraies calories vides.Cela veut dire qu’on les mange sans se sentir rassasiés et notre contrôle de poids devienne de plus en plus un problème.

C’est toujours mieux de préparer nos repas, collations et gâteries à la maison et d’éviter de manger les desserts commerciaux préparés comme les pâtisseries, gâteux, tartes, crème glacée, sussets glacées et bonbons. Lorsqu’on achète un aliment, si le sucre en tant que tel ou sous la forme de sucrose, fructose, sirop d’orge ou sirop de maïs forment partie de trois premiers ingrédients dans la liste affichée dans l’emballage du produit, alors on choisi un autre produit.

On essaie aussi d’éviter les ingrédients comme le sucre granulé, le miel, le sirop d’érable et le sirop d’agave et utiliser la compote de pommes sans sucre ajouté à la place dans nos recettes.

Si on a envie de boire quelque chose, on bois de l’eau ou de l’eau minérale à la place des boissons pétillantes et des jus des fruits ou des légumes commerciaux, même si c’est écris qu’elles ne continent pas du sucre ou qu’ils sont des boissons de diète.

On essaie également de manger ou boire notre céréale, café ou thé sans sucre ou bien ajouter moins de sucre.

En conclusion, on peut constater que pour aider à contrôler le taux de cholestérol sanguin on doit se focaliser dans les bonnes habitudes de vie et la consommation des aliments sains qui favorisent la diminution de cholestérol dans le corps.