Les triglycérides
Le
fait de manger...quel plaisir! Les saveurs des ingrédients qui se
mélangent et se combinent stratégiquement dans notre palais…
ceux-ci font vraiment du bien à notre goût!
Toutefois,
il faut faire attention à ce qu'on donne à notre précieux corps
dans le but de garder notre organisme en santé, toujours en
profitant des délices qui sont des cadeaux pour notre bouche.
Être
en forme ne veut pas dire qu’on mangerait juste des feuilles et des
repas insipides et monotones non plus. On peut parfaitement déguster
des succulents plats qu'on est capables de préparer nous même, avec
des ingrédients nutritifs et sains. Il faut aussi pratiquer des
bonnes habitudes de vie qui nous aideront à être en santé.
Les triglycérides sont des grasses (acides gras) constituant la
principal source d’énergie de notre organisme. Nos tissus adipeux
emmagasinent des triglycérides. Ils sont fabriqués dans l’intestin à partir des graisses
consommés dans l’alimentation ou dans le foi à partir des sucres
ou de l’alcool ingérés.
Les triglycérides
emportent la troisième place en importance dans les gras que peuvent
causer de l’athérosclérose s’ils dépassent les limites
considérés normales. L’athérosclérose provoque l’endurcissement
et rétrécissement des artères dans le système circulatoire, ce
qui fait difficile le flux sanguin et l’apport d’oxygène aux
organes. Cela peut amener à une crise cardiaque si elle n’est pas
guérie.
L’augmentation du
taux de triglycérides et souvent associée à une augmentation du
taux de cholestérol et à une baisse de bon cholestérol.
Un taux élevé de
triglycérides peut être causée par une anomalie métabolique, un
surpoids ou une alimentation inadéquate; surtout la consommation
d’alcool et de glucides (tous les sucres).
Types de glucides
Les glucides peuvent
être monosaccharides, disaccharides et polysaccharides.
Monosaccharides :
Tous le glucides finissent par se décomposer en monosaccharides
durant la digestion pour obtenir de l’énergie de façon immédiate.
Le principal monosaccharide est le glucose. Il se trouve dans les
boissons sportives, les sirops et les produits industrialisés.
Disaccharides :
Ils sont constitués de glucose associé à un autre monosaccharide.
Parmi les disaccharides nous trouvons la saccharose ou sucre de table
(blanc ou brun), le fructose, la maltose et la lactose.
- Saccharose : Les aliments qui contiennent des grandes quantités de saccharose sont les gâteaux, la confiture, les pâtisseries, les bonbons, les puddings, le chocolat, les glaces et les boissons non alcoolisées. Cela compte aussi pour le sucre que nous ajoutons à nos thés, cafés et céréales.
- Fructose : Il se trouve dans les fruits frais et les jus de fruits, ainsi que dans les fruits conditionnés ( frais et en conserve).
- Lactose : Il est présent dans le lait et les produits laitiers, tels que les yaourts.
Polysaccharides :
Ils sont constitués de longues chaînes de monosaccharides. L’amidon
est un polysaccharide
composé de molécules de glucose.
Les amidons sont
présents dans les pommes de terre, le riz, les pâtes, le couscous,
les nouilles, les céréales pour le petit déjeuner, les biscuits
salés et les céréales comme l’avoine et l’orge.
Les légumes secs
comme les lentilles et les pois contiennent aussi des glucides
complexes.
Pourquoi les sucres simples augment le taux de triglycérides?
Nous avons déjà
dit que les sucres simples comme la glucose représentent le
principal carburant pour l’organisme, cet-à-dire, le source
d’énergie la plus accessible. Donc, ces sucres simples sont
rapidement absorbés dans le sang. Par
conséquent, le taux de glucose augmente rapidement mais, il retombe
aussi vite. À mon avis, cette hausse et cette chute de glucose
brusque provoquent une élévation du taux de triglycérides, vu
qu’ils sont synthétisés aussi dans le foie pendant la dégradation
rapide des sucres au cours de la digestion des aliments.
Or, les aliments qui
contiennent des disaccharides ou de sucres plus complexes comme les
amidons sont absorbés plus lentement. En conséquence, le taux de
sucre change graduellement et non de façon abrupte.
Comment aider à abaisser le taux de triglycérides?
Privilégier :
- L’activité physique.
- La consommation des aliments riches en fibres comme les légumes, les légumineuses et les farines faites à partir de grains entiers. Les légumineuses sont des semences comestibles tels que les pois (petits pois, pois chiches,etc), haricots, fèves et lentilles.
- Les oméga-3 diminuent aussi les triglycérides sanguins. Les aliments contenant des oméga-3 sont les grains de chia, les grains de lin moulus (linaza), les grains de citrouille (pepitoria), les noix, les huiles de canola et de lin, les poissons (hareng, saumon, thon rouge, maquereau, truite arc-en ciel, flétan et sardines).
Éviter :
- La consommation d’alcool.
- Le surpoids.
- Le sédentarisme.
- La consommation des sucres rapidement absorbés. Ces sucres se trouvent dans les boissons gazeuses, les bonbons et les pâtisseries préparées à partir de farines blanches.
- Les aliments à haut index glycémique. Cette mesure est un valeur qui décrit la vitesse d’absorption de sucre dans le corps et son utilisation pour obtenir de l’énergie.
Aliments à IG élevé
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70
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Aliments à IG moyen
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56-59
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Aliments à IG faible
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55
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Si
nous mangeons un aliment à IG élevé accompagné d’un aliment à
IG faible, celui-ci diminue la vitesse d’absorption de l’aliment
à IG élevé sous la forme de glucose et en
conséquence, les variations de taux de glycémie seront moins
brusques.
Aliments à IG faible
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Aliments à IG modéré
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Aliments à IG élevé contenant du glucose
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Pains, céréales et céréales pour le petit déjeuner
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All-bran, avoine, boulgour, muesli grillé, nouilles de riz, orge,
pain à l’épeautre, pain aux graines de soja et de lin, pain
complet turc, pain de seigle au levain, pain de seigle noir, pain
aux céréales, pain aux graines, pâtes de touts types, sarrasin,
son d’avoine
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Biscuits à l’arrow-root, chapati, couscous,croissants, crumpets
(crêpes), gnocchi, nouilles de riz, pain de seigle entier, pain
de seigle suédois, pain pitta, pains à hamburguer, pancakes, riz
arborio, riz basmati, riz brun, toast melba
|
Bagels, baguettes, biscuits salés, blé fi lamenté, blé
soufflé, choco pops, corn pops, cornflakes au noix, farce à la
mie de pain, pain blanc, pain complet, pain de seigle noir, pain
sans gluten, pâtes au maïs sans gluten, rice crackers, riz
blanc, riz blanc au jasmin, riz croustillant, riz sans gluten,
sultana bran, tapioca
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Légumes et légumes secs
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Doliques à l’œil noir, haricots, haricots à la sauce tomate,
haricots de Lima, haricots rouges, lentilles, maïs doux, patates
douces, petites pommes de terre nouvelles en robe des champs,
pois, pois chiches, soja.
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Betteraves, carottes, pommes de terre pelées et bouillies
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Fèves, panais, pommes de terre en robe des champs, potiron, purée
de pommes de terre, rutabaga
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Fruits
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Abricots secs, bananes, cerises, fraises, kiwis, mangues, oranges,
pamplemousse et son jus, pêches, poires, pommes, pommes séchées,
pruneaux, prunes, raisins
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Abricots en conserve, ananas, figues séchées, melon, pêches en
conserve, salade de fruits en conserve
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Dates, lychees en boîte, melon d’eau (pasteque)
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Collations
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Cacahuètes, chips de maïs, chocolat chaud, crème anglaise
allégée, jus de canneberge, jus de pomme, lait écrémé, lait
malté, minestrone, mousse au chocolat allégée, noix de cajou,
pain aux fruits, soupe de tomates, tortillas (maïs et blé),
yaourt maigre
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Barres de muesli, biscuits à la farine d’avoine, biscuits
difestifs flans, gâteau mousseline, glaces, muffins, pommes
chips, raisins, soupe aux haricots, soupe de petit pois
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Barres de fruits, beignets, biscuits pour le petit déjeuner,
biscuits Wafer, boisson à base de glucose comme les boissons
sportives, bretzels, desserts au tofu, frites surgelées et
réchauffées, gâteaux de maïs, gâteaux de riz, gaufres, jelly
beans, miel, pop corn, scones, tablettes de glucose
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Source : 100 recettes à faible indice glycémique. Antony
Worrall Thompson et Dr. Mabel Blades. 2005. Grande-Bretagne.
Les graisses et les
protéines ne sont pas constitués de glucose et son IG et égal à
zero. Si on les associe à des aliments à IG élevé, ils
ralentissent son absorption. Néanmoins, les graisses doivent
toujours être consommées avec modération.
Quelques aliments
qui réduisent l’IG du repas : le lait écrémé ou mi-
écrémé, les œufs, les fromages très maigres, les yaourts
maigres, les viandes maigres (bœuf, porc, agneau), la volaille
(poulet ou dinde dépouillés), le gibier (lièvre, lapin, pigeon et
faisan), les poissons et crustacés, les noix de tous les types et la
pâte à tartiner aux noix, comme le beurre de cacahuète.
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