Les triglycérides

Le fait de manger...quel plaisir! Les saveurs des ingrédients qui se mélangent et se combinent stratégiquement dans notre palais… ceux-ci font vraiment du bien à notre goût!

Toutefois, il faut faire attention à ce qu'on donne à notre précieux corps dans le but de garder notre organisme en santé, toujours en profitant des délices qui sont des cadeaux pour notre bouche.

Être en forme ne veut pas dire qu’on mangerait juste des feuilles et des repas insipides et monotones non plus. On peut parfaitement déguster des succulents plats qu'on est capables de préparer nous même, avec des ingrédients nutritifs et sains. Il faut aussi pratiquer des bonnes habitudes de vie qui nous aideront à être en santé.

Les triglycérides sont des grasses (acides gras) constituant la principal source d’énergie de notre organisme. Nos tissus adipeux emmagasinent des triglycérides. Ils sont fabriqués dans l’intestin à partir des graisses consommés dans l’alimentation ou dans le foi à partir des sucres ou de l’alcool ingérés.

Les triglycérides emportent la troisième place en importance dans les gras que peuvent causer de l’athérosclérose s’ils dépassent les limites considérés normales. L’athérosclérose provoque l’endurcissement et rétrécissement des artères dans le système circulatoire, ce qui fait difficile le flux sanguin et l’apport d’oxygène aux organes. Cela peut amener à une crise cardiaque si elle n’est pas guérie.

L’augmentation du taux de triglycérides et souvent associée à une augmentation du taux de cholestérol et à une baisse de bon cholestérol.

Un taux élevé de triglycérides peut être causée par une anomalie métabolique, un surpoids ou une alimentation inadéquate; surtout la consommation d’alcool et de glucides (tous les sucres).

Types de glucides

Les glucides peuvent être monosaccharides, disaccharides et polysaccharides.

Monosaccharides : Tous le glucides finissent par se décomposer en monosaccharides durant la digestion pour obtenir de l’énergie de façon immédiate. Le principal monosaccharide est le glucose. Il se trouve dans les boissons sportives, les sirops et les produits industrialisés.

Disaccharides : Ils sont constitués de glucose associé à un autre monosaccharide. Parmi les disaccharides nous trouvons la saccharose ou sucre de table (blanc ou brun), le fructose, la maltose et la lactose.

• Saccharose : Les aliments qui contiennent des grandes quantités de saccharose sont les gâteaux, la confiture, les pâtisseries, les bonbons, les puddings, le chocolat, les glaces et les boissons non alcoolisées. Cela compte aussi pour le sucre que nous ajoutons à nos thés, cafés et céréales.
• Fructose : Il se trouve dans les fruits frais et les jus de fruits, ainsi que dans les fruits conditionnés ( frais et en conserve).
• Lactose : Il est présent dans le lait et les produits laitiers, tels que les yaourts.

Polysaccharides : Ils sont constitués de longues chaînes de monosaccharides. L’amidon est un polysaccharide composé de molécules de glucose.

Les amidons sont présents dans les pommes de terre, le riz, les pâtes, le couscous, les nouilles, les céréales pour le petit déjeuner, les biscuits salés et les céréales comme l’avoine et l’orge.

Les légumes secs comme les lentilles et les pois contiennent aussi des glucides complexes.

Pourquoi les sucres simples augment le taux de triglycérides?

Nous avons déjà dit que les sucres simples comme la glucose représentent le principal carburant pour l’organisme, cet-à-dire, le source d’énergie la plus accessible. Donc, ces sucres simples sont rapidement absorbés dans le sang. Par conséquent, le taux de glucose augmente rapidement mais, il retombe aussi vite. À mon avis, cette hausse et cette chute de glucose brusque provoquent une élévation du taux de triglycérides, vu qu’ils sont synthétisés aussi dans le foie pendant la dégradation rapide des sucres au cours de la digestion des aliments.

Or, les aliments qui contiennent des disaccharides ou de sucres plus complexes comme les amidons sont absorbés plus lentement. En conséquence, le taux de sucre change graduellement et non de façon abrupte.

Comment aider à abaisser le taux de triglycérides?

Privilégier :

• L’activité physique.
• La consommation des aliments riches en fibres comme les légumes, les légumineuses et les farines faites à partir de grains entiers. Les légumineuses sont des semences comestibles tels que les pois (petits pois, pois chiches,etc), haricots, fèves et lentilles.
• Les oméga-3 diminuent aussi les triglycérides sanguins. Les aliments contenant des oméga-3 sont les grains de chia, les grains de lin moulus (linaza), les grains de citrouille (pepitoria), les noix, les huiles de canola et de lin, les poissons (hareng, saumon, thon rouge, maquereau, truite arc-en ciel, flétan et sardines).

Éviter :

• La consommation d’alcool.
• Le surpoids. 
• Le sédentarisme.
• La consommation des sucres rapidement absorbés. Ces sucres se trouvent dans les boissons gazeuses, les bonbons et les pâtisseries préparées à partir de farines blanches.
• Les aliments à haut index glycémique. Cette mesure est un valeur qui décrit la vitesse d’absorption de sucre dans le corps et son utilisation pour obtenir de l’énergie.

Aliments à IG élevé	70
Aliments à IG moyen	56-59
Aliments à IG faible	55

Si nous mangeons un aliment à IG élevé accompagné d’un aliment à IG faible, celui-ci diminue la vitesse d’absorption de l’aliment à IG élevé sous la forme de glucose et en conséquence, les variations de taux de glycémie seront moins brusques.

	Aliments à IG faible	Aliments à IG modéré	Aliments à IG élevé contenant du glucose
Pains, céréales et céréales pour le petit déjeuner	All-bran, avoine, boulgour, muesli grillé, nouilles de riz, orge, pain à l’épeautre, pain aux graines de soja et de lin, pain complet turc, pain de seigle au levain, pain de seigle noir, pain aux céréales, pain aux graines, pâtes de touts types, sarrasin, son d’avoine	Biscuits à l’arrow-root, chapati, couscous,croissants, crumpets (crêpes), gnocchi, nouilles de riz, pain de seigle entier, pain de seigle suédois, pain pitta, pains à hamburguer, pancakes, riz arborio, riz basmati, riz brun, toast melba	Bagels, baguettes, biscuits salés, blé fi lamenté, blé soufflé, choco pops, corn pops, cornflakes au noix, farce à la mie de pain, pain blanc, pain complet, pain de seigle noir, pain sans gluten, pâtes au maïs sans gluten, rice crackers, riz blanc, riz blanc au jasmin, riz croustillant, riz sans gluten, sultana bran, tapioca
Légumes et légumes secs	Doliques à l’œil noir, haricots, haricots à la sauce tomate, haricots de Lima, haricots rouges, lentilles, maïs doux, patates douces, petites pommes de terre nouvelles en robe des champs, pois, pois chiches, soja.	Betteraves, carottes, pommes de terre pelées et bouillies	Fèves, panais, pommes de terre en robe des champs, potiron, purée de pommes de terre, rutabaga
Fruits	Abricots secs, bananes, cerises, fraises, kiwis, mangues, oranges, pamplemousse et son jus, pêches, poires, pommes, pommes séchées, pruneaux, prunes, raisins	Abricots en conserve, ananas, figues séchées, melon, pêches en conserve, salade de fruits en conserve	Dates, lychees en boîte, melon d’eau (pasteque)
Collations	Cacahuètes, chips de maïs, chocolat chaud, crème anglaise allégée, jus de canneberge, jus de pomme, lait écrémé, lait malté, minestrone, mousse au chocolat allégée, noix de cajou, pain aux fruits, soupe de tomates, tortillas (maïs et blé), yaourt maigre	Barres de muesli, biscuits à la farine d’avoine, biscuits difestifs flans, gâteau mousseline, glaces, muffins, pommes chips, raisins, soupe aux haricots, soupe de petit pois	Barres de fruits, beignets, biscuits pour le petit déjeuner, biscuits Wafer, boisson à base de glucose comme les boissons sportives, bretzels, desserts au tofu, frites surgelées et réchauffées, gâteaux de maïs, gâteaux de riz, gaufres, jelly beans, miel, pop corn, scones, tablettes de glucose

Source : 100 recettes à faible indice glycémique. Antony Worrall Thompson et Dr. Mabel Blades. 2005. Grande-Bretagne.

Les graisses et les protéines ne sont pas constitués de glucose et son IG et égal à zero. Si on les associe à des aliments à IG élevé, ils ralentissent son absorption. Néanmoins, les graisses doivent toujours être consommées avec modération.

Quelques aliments qui réduisent l’IG du repas : le lait écrémé ou mi- écrémé, les œufs, les fromages très maigres, les yaourts maigres, les viandes maigres (bœuf, porc, agneau), la volaille (poulet ou dinde dépouillés), le gibier (lièvre, lapin, pigeon et faisan), les poissons et crustacés, les noix de tous les types et la pâte à tartiner aux noix, comme le beurre de cacahuète.