Falafels au four

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6 portions

Ingrédients

• 125 ml (½ tasse) de semoule de blé entier (couscous)
• 1 boîte de 540 ml de pois chiches rincés et égouttés
• 1 petit oignon rouge
• 125 ml (½ tasse) de coriandre fraîche hachée
• 2 gousses d’ail
• 1 citron
• 1 œuf
• 15 ml (1 c. à soupe) de cumin moulu
• 2,5 ml (½ c. à thé) de flocons de piment fort
• Poivre et sel
• 125 ml (½ tasse) de farine de blé entier
• 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive

Sauce au yogourt à l’ail

• 2 gousses d’ail hachés finement
• 80 ml (1/3 tasse) de yogourt grec nature
• 80 ml (1/3 tasse) de mayonnaise
• Poivre et sel

Préparation

Sauce au yogourt à l’ail

1. Hacher finement les gousses d’ail.
2. Dans un petit bol, mélanger le yogourt, la mayonnaise et l’ail. Poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel. Réserver.

Falafels

1. Préchauffer le four à 200ºC (400ºF). Placer la grille au centre du four. Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ( ou d’une feuille de cuisson réutilisable).
2. Porter de l’eau à ébullition. Dans un grand bol, verser 125 ml (½ tasse) d’eau bouillante et ajouter la semoule. Laisser gonfler à couvert 10 minutes.
3. Pendant ce temps, rincer et égoutter les pois chiches. Couper l’oignon en quatre et hacher la coriandre.
4. Au robot culinaire, hacher l’oignon et l’ail. Presser le citron directement dans le récipient du robot. Ajouter les pois chiches, l’œuf, le cumin et les flocons de piment. Poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel. Mixer pour obtenir une préparation homogène.
5. Égrainer le couscous à l’aide d’une fourchette et ajouter la préparation de pois chiches.
6. Incorporer la farine et la coriandre. Avec les mains, former 24 boulettes d’environ 30 ml (2 c. à soupe) et déposer sur la plaque de cuisson.
7. À l’aide d’un pinceau de cuisine, badigeonner chaque boule d’huile.
8. Cuire au four de 30 à 40 minutes ou jusqu’à ce que les falafels soient dorés. Terminer la cuisson sous le gril (broil) 2 ou 3 minutes pour que les falafels soient bien croustillants.
9. Réfrigérer ou intégrer à une recette. Se mange froid ou chaud.

Bon appétit!

Entreposage : se conserve 5 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur.

Commentaires

Lorsque j’ai fait trempé les pois chiches dans l’eau pour les rincer, je les ai frotté entre les mains pour enlever leur téguments (enveloppe extérieure) car ils sont responsables de problèmes de flatulence dans notre système digestive.

J’ai un mini robot culinaire. Alors, j’ai haché l’oignon et l’ail avant de leurs mettre dans le robot. J’ai haché les ingrédients dans le robot par parties.

Selon moi, chaque falafel a 2,25 g de protéines environ, donc pour le servir en tant que repas complet, j’ai les accompagné d’un œuf cuit ou de fromage feta défait (45 g, 1½ oz, 60 ml ou ¼ tasse) que j’ai mis au dessus des falafels et en plus, j’ai augmenté à 6 falafels la portion. On peut aussi les accompagné de la sauce au yogourt et à l’ail.

Valeur nutritive (sans la sauce)

Calories 217

Protéines 9 g

Lipides 5 g

Glucides 35 g

Fibres 6 g

Sodium 149 mg

Recette originale : Les lunchs. Geneviève Ogleman. Les éditions de l’homme, division du Groupe Sogides inc., filiale de Québecor Média. Québec. 2019.