Casserole de haricots blancs et quinoa

2 portions

Ingrédients

• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• ¼ d’oignon coupé finement
• 3 gousses d’ail coupés finement
• 250 ml (1½ tasse) de haricots blancs crues
• 3 tasses d’eau
• Sel
• 1 feuille de laurier défaite en petits morceaux
• 1 c. à thé de feuilles de thym séchées
• 1 petite courgette coupée en fines rondelles
• 1 tomate coupée en dès ou ¼ tasse de sauce de tomate
• 1 tasse de quinoa cuit
• 
  

Préparation

1. Dans un grand bol, rincer et faire tremper les haricots dans 5 tasses d’eau froid environ toute la nuit.
2. Bien frotter les haricots entre les mains pour enlever un peu de tégument (enveloppe extérieure). Jeter les téguments enlevés, l’eau de trempage et bien égoutter.
3. Dans un poêlon, chauffer l’huile et faire sauter l’oignon et l’ail.
4. Ajouter les haricots, l’eau, le sel, le laurier et le thym.
5. Laisser cuire à feu moyen-doux et à demi couvert pendant environ 1 heure ou jusqu’à ce que les haricots soient tendres. Ajouter plus d’eau au besoin.
6. Ajouter la courgette et laisser mijoter environ 10 minutes.
7. Ajouter le quinoa, cuire 5 minutes.
8. Si on utilise la tomate, ajoutez-la avant les épices. Au cas où on utilise la sauce de tomate, on l’ajoute après le quinoa.

Bon appétit!

Note 

Notre système digestif ne possède pas les enzymes pour dissoudre les fibres des légumineuses. Donc, elles sont consommés par les bactéries de la floure normal de la partie inférieure de notre intestin, ce qui cause les flatulences.

La bonne nouvelle c’est qu’on peut diminuer ces «vents» dérangeants en utilisant la méthode de trempage rapide :

Faire bouillir l’eau et laisse mijoter les légumineuses pendant 1 ou 2 minutes.

Retirer du feu et laisser reposer 1 heure.

Jeter l’eau de trempage et cuire les légumineuses dans une eau fraîche.

Petites doses de santé

Les haricots blancs constituent une source de protéines végétales.

Les légumineuses telles que les haricots blancs ont dans sa composition des oligosaccharides (une sorte de glucides) et des fibres. Elles favorisent le développement des bactéries de la flore bactérienne normal qui font parti du système de défense contre les bactéries pathogènes.

Le quinoa est riche en protéines et en fibre et contienne également du manganèse, du cuivre, du magnésium, du phosphore, des vitamines et du fer.

La courgette contienne des fibres, du potassium, du phosphore, du magnésium, du calcium, de la vitamine B3 et de la provitamine A. Elle aide au bon transit intestinal et à la santé des yeux.